Полная инструкция по похудениюЯ не буду рассматривать крайние случаи, когда у человека от природы высокий обмен веществ и он не может поправиться, сколько бы ни ел. Или когда есть системные гормональные нарушения - тут лучше обратиться к врачу.
Но для большинства людей эта информация подойдет на 100 процентов.
Я так же не стану вас учить быстрым методам сброса веса, которые используют профессиональные спортсмены, потому что считаю их вредными и ненужными. Спортсмены используют их только в определенные периоды для достижения временного результата. Нам же нужен результат стабильный, без шоковых мер.
Я только за естественные и здоровые методы, ведь нам важно быть не только красивыми, но и здоровыми. Зачем нам красота если ради нее придется пожертвовать здоровьем? Это плохая сделка, как сказал бы Дональд Трамп)
И если уж мы говорим о похудении, то нам нужно договориться, что мы понимаем под этим термином. Я считаю похудением уменьшение количества жира в организме. Снижение же веса за счет обезвоживания или уменьшения количества пищи в кишечнике похудением не считается.
Как я уже сказал, то, как вы выглядите, полностью отражает то, как вы живете. А все неудачи в борьбе с лишним весом происходят лишь по одной причине - это срочность и истерика.
Наш вес на 80 процентов зависит от того, как мы питаемся, и только на 20 процентов - от тренировок. Единственный способ начать худеть - создать дефицит калорий в организме. То есть тратить их нужно больше, чем получаете с едой. Тогда организм начнет восполнять дефицит за счет жировых запасов.
Другого способа похудеть нет!Я не сторонник того, чтобы заниматься подсчетом калорий, это сложно и неудобно. И я против того, чтобы жить впроголодь - это прямая дорога к срыву и обжорству.
Что тогда делать?
Допустим, вы прикинули, что у вас примерно 10 килограммов лишнего веса, и если вы похудеете на эти 10 кг, то будет вам счастье. Прекрасно, давайте начнем худеть.
Но не спеша, вы ведь годами как-то жили с этими килограммами, потерпите еще несколько месяцев чтобы получить свое красивое тело. Поэтому будем двигаться по шагам.
1 - Откажитесь от сахараНе покупайте его вообще, в доме не должно быть такого продукта как сахар. Если вы пьете чай-кофе с сахаром, то сначала вам будет дискомфортно, но через пару недель вкусовые рецепторы перестроятся, и вы будете наслаждаться истинным вкусом напитка, а не сахара.
Я живу без сахара уже много лет и не чувствую ни малейшего дискомфорта, хотя по природе я сладкоежка, и если в рот попадает сладкое, то мне потом трудно остановиться. Поэтому я стараюсь, чтобы оно туда не попадало)
Почему начинаем с сахара? Потому что он практически мгновенно поступает в кровь, создавая избыток глюкозы. Организм его тут же устраняет, превращая в жир.
Если покупаете напитки в кафе, никогда не берите те, что содержат сливки, мороженое, сиропы и прочие добавки. Вы рискуете хватануть в одном стаканчике половину дневной нормы калорий, которая тут же осядет у вас сами знаете где.
Быстрые углеводы - самый страшный враг фигуры. Красивая стройная фигура и сахар несовместимы, так что делайте выбор что для вас важнее.2 - Перестаньте покупать печенье, конфеты, булочки, торты и прочие варенья. Именно перестаньте покупать, иначе будете их есть. Раньше я покупал разные вкусняшки, чтобы они просто лежали дома на всякий случай, но потом понял, что все, что покупается, оно же и съедается.
Покупать и не есть не получится, поэтому в супермаркете даже не заходим в те отделы, где все это богатство лежит.
3 - Полный отказ от сладких напитков - колы, лимонадов, соков в пакетах и пр. Только вода, либо чай-кофе на воде без сахара (можно добавить немного молока).
Следите за тем, чтобы не быть голодными, потому что сладкого нам хочется сильнее всего именно в эти моменты. Ешьте досыта мясо, яйца, каши, овощи.
С фруктами осторожно, в них полно сахара, но в первый период отказа от сладкого я бы немного фруктов оставил, чтобы не так сильно страдать, а затем нужно постепенно заменять их овощами, лучше зелеными.
4 - Правильное питание- Не отказывайтесь ни от каких продуктов (мы отказались от сахара, потому что углеводы получаем с кашами и хлебом).
- Ешьте 3 раза в день. Никаких перекусов, между приемами пищи рот зашиваем)
- Не голодайте. Каждый прием пищи должен быть плотным, чтобы комфортно дожить до следующего.
- Обязательно завтракайте как следует - яйца, овсянка, зерновой хлеб с маслом, овощи.
- Обед и ужин - полноценные приемы пищи. На ужин сделайте упор на белки, поменьше углеводов.
- Мясо - любое за исключением свинины
- Рыба - лучше белая
- Курица - грудка
- Творог
- Фрукты - минимально, упор на овощи
- Хлеб - цельнозерновой
- Каши - овсянка, перловка, рис, гречка
Огромная ошибка - отказ от завтрака. Сами не замечая, вы начинаете восполнять недостаток углеводов за счет перекусов того, что класть в рот следует.Почему нужно начинать с этих шагов? Потому что это база. Возможно даже, что вам этого будет достаточно, чтобы ваше тело пришло в норму.
Вначале может показаться, что ничего не происходит. Первые пару недель вы не почувствуете никакого эффекта, и это нормально.
Но если вы будете придерживаться режима отказа от сладкого, вес начнет медленно уходить с 3-4 недели.
За 3 месяца вы потеряете несколько килограммов, но затем вес стабилизируется. Это значит, что пора переходить к следующим шагам.
Кстати, инерция с весом работает и в обратную сторону. Если начать есть сладкое снова, первые пару недель будет казаться что все отлично, организм принимает лишние калории без последствий. Но в какой-то момент вы увидите эти последствия и они вам вряд ли понравятся. Физиологию не обманешь.Когда эффект отказа от сладкого себя исчерпает, можете пойти дальше.
5 - физическая нагрузка. Самый эффективный вид нагрузки для сброса веса - обычный бег. Лучше на улице, но можно и в зале на дорожке. Я, например, бегаю только на дорожке, потому что живу на Бали, а тут на улице слишком жарко для бега.
Если у вас животик, который хотите убрать в первую очередь - нет никакого смысла на данном этапе делать упражнения для пресса. Просто бегайте, но не геройствуйте! Иначе рискуете получить травму, это только затормозит вас или вообще остановит навсегда.
Если вы совсем не привыкли к физической нагрузке, начните с ходьбы. 5000 шагов в день в бодром темпе для начала будет достаточно.
Через неделю, если все в порядке, нет болей в суставах или связках, увеличьте до 6000, и далее прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю до тех пор, пока не дойдете до 10000 в день.
После месяца по 10000 шагов в день, когда ваш организм достаточно окрепнет, переходите на медленный бег. Скорости 6-7 км/ч будет вполне достаточно.
Начните с 20 минут и добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 40 минут за тренировку.
Почему именно столько? Дело в том, что сжигание жира в организме начинается только после 20 минут бега, поэтому бежим не менее 30 минут, лучше 40.
После нескольких месяцев тренировок ваши мышцы и связки достаточно окрепнут и можно постепенно наращивать темп бега. Но не увлекайтесь, как я уже говорил выше, в спорте легко получить травму, и тогда вам придется надолго оставить тренировки.
Лучше наращивать нагрузку медленно, осторожно, стабильно, чем сразу пытаться бежать марафон и тем самым угробить здоровье.